Aj drobné zmeny majú význam pre zdravie a dlhovekosť. Upozorňuje na to štúdia publikovaná v New England Journal of Medicine. Výskum ukázal, že zameranie sa na kľúčové kardiovaskulárne rizikové faktory (napríklad vysoký tlak či cholesterol) a zmeny životného štýlu do päťdesiatky môžu predĺžiť život až o desať rokov. Odborníci podľa The Telegraph odporúčajú zaradiť do každodennej rutiny nasledujúcich šesť jednoduchých, ale veľmi účinných krokov.
1. Škandinávska metóda spánku alebo tzv. „spánkový rozvod“
Fenomén spánkovej separácie medzi partnermi, často nazývaný aj „sleep divorce“, sa stáva čoraz populárnejším. Podľa prieskumu YouGov spí dnes 37 percent Britov lepšie osamote a v USA až 35 percent párov uprednostňuje oddelené postele alebo izby. Prínosy sú nielen psychické, ale aj fyzické. Podľa doktorky Stephanie Collierovej z nemocnice McLean Hospital pri Harvarde vedie kvalitnejší spánok k nižšiemu krvnému tlaku, lepšej imunite, zníženému riziku obezity a cukrovky, ako aj k vyššej odolnosti voči stresu.
2. Tancom k lepšej fyzickej kondícii aj kognitívnym schopnostiam
Austrálska štúdia publikovaná v časopise Sports Medicine ukázala, že mať tanec na programe dňa môže prinášať väčší psychický a mentálny úžitok než tradičné formy cvičenia. Výskum zahŕňal účastníkov vo veku od sedem do 85 rokov vrátane osôb s chronickými ochoreniami. „Tanec je rovnako účinný ako bežné cvičenie, a v niektorých prípadoch dokonca účinnejší,“ uvádza doktorka Alycia Fong Yanová z University of Sydney. Podľa nej tanec znižuje množstvo telesného tuku, zlepšuje kardiovaskulárne zdravie, flexibilitu a celkovú funkčnosť. Výrazné účinky sa prejavili aj pri znižovaní úzkosti, depresie a pri zlepšení kvality života najmä u starších ľudí. Nezáleží na konkrétnom štýle – dôležitá je pravidelnosť.
3. Zaraďte omega-3 mastné kyseliny do výživy
Omega-3 mastné kyseliny zohrávajú zásadnú úlohu pri podpore zdravia srdca, mozgu a pri znižovaní zápalu. Nedávna štúdia preukázala, že dopĺňanie omega-3 môže spomaliť starnutie buniek. Podľa profesorky Janice Kiecolt-Glaserovej z Ohio State University tieto kyseliny znižujú zápal aj oxidačný stres, čím chránia teloméry a predlžujú životnosť buniek. Účinky sú ešte výraznejšie, ak sa kombinujú s vitamínom D a pohybom. „Výsledky závisia od veku, hmotnosti, fyzickej aktivity a psychického stavu jednotlivca, ale výskum je veľmi sľubný,“ dodáva J. Kiecolt-Glaserová.
4. Choďte denne rýchlejšie pešo – aspoň 100 krokov za minútu
Štúdia publikovaná v European Journal of Preventive Cardiology ukázala, že už 2 337 krokov denne znižuje riziko úmrtia na srdcovo-cievne ochorenia. Na všeobecné zníženie úmrtnosti stačí 3 867 krokov. U starších ľudí 6-tisíc až 9-tisíc krokov denne znižuje riziko infarktu či mŕtvice až o 50 percent. Dôležitá je nielen kvantita, ale aj intenzita. Podľa doktora Elroya Aguiara z University of Alabama zvyšuje rýchlejšia chôdza efektivitu – ideálne je 20 až 30 minút denne pri kadencii nad 100 krokov za minútu. Takáto záťaž zlepšuje tlak, triglyceridy, cholesterol aj hladinu cukru v krvi.
5. Jedzte potraviny bohaté na draslík: avokádo, banány, lososa
Každý tretí dospelý v Spojenom kráľovstve trpí hypertenziou. Nový výskum z University of Waterloo ukázal, že konzumácia potravín bohatých na draslík môže byť účinnejšia pri znižovaní tlaku než samotné obmedzenie príjmu sodíka. „Naše telo je prispôsobené na vysoký príjem draslíka a nízky príjem sodíka – presne opačne, ako vyzerá moderná strava,“ vysvetľuje profesorka Anita Laytonová. Ľudia s vyšším príjmom draslíka mali o 13 percent nižšie riziko infarktu alebo mozgovej príhody. Medzi vhodné potraviny patria čerstvá zelenina, ovocie, orechy a ryby.
6. Budujte a udržiavajte medziľudské vzťahy
Samota a sociálna izolácia sa stali zdravotným rizikom takého rozsahu, že Svetová zdravotnícka organizácia zriadila pracovnú skupinu pre výskum jej vplyvu. Dlhodobá izolácia zvyšuje stres a mení štruktúru mozgu. Naopak, silná sociálna sieť môže zvýšiť pravdepodobnosť dlhého života až o 50 percent. Účastníčka súťaže Rejuvenation Olympics Julie Gibson Clarková tvrdí, že investícia do vzťahov je jeden z najúčinnejších spôsobov, ako predĺžiť život aj zdravie. „Aj ako introvert viem, že zmysluplné spojenia a prítomnosť v interakciách majú väčší význam než dokonalá wellness rutina,“ uzatvára.
