Dnes je proteín nový zlatý štandard. Trendy výživových poradcov, fitness influenceri a rôzni dobrodruhovia na sociálnych sieťach dennodenne presviedčajú, že bez poriadnej dávky bielkovín nemáme šancu prežiť deň – nieto vybudovať „formu“. Výsledok? Bielkoviny sa stali náboženstvom modernej výživy. Ale môže byť aj ich priveľa?
Keď nie je čas na normálny obed, stačí proteínová tyčinka – aktívni ľudia si tak bezmyšlienkovite zvyšujú príjem bielkovín, často aj nad rámec potreby. V akciových letákoch supermarketov sa „vysokoproteínové potraviny“ tlačia do popredia. Stále dominantnejším je „bielkovinové označovanie,“ ktoré sa objavuje na obaloch všetkého - od jogurtov po zmrzliny a dokonca aj niektoré sladkosti, ako sú vysoko bielkovinové verzie Snickers a Mars.
Trh s proteínovými tyčinkami má podľa Fortune Business Insights do roku 2029 narásť z približne 4,32 miliardy eur na 6,53 miliardy eur.
Spoločnosť HP Hood, popredný výrobca syra cottage, zaznamenala od roku 2014 do roku 2024 nárast objemu výroby o 51 percent, pričom výrazný nárast v posledných rokoch bol pripísaný vplyvu sociálnych médií. Kedysi nudný tvaroh tiež zažíva comeback, dopyt po ňom podľa portálu Telegraph stúpol o 97 percent. Nie preto, že by bol chutnejší – ale preto, že má málo tuku a veľa proteínu. A proteín predáva. Aj keď ho možno vôbec nepotrebujete.
Koľko proteínu potrebujete?
Odporúčaná denná dávka pre zdravého dospelého je približne 0,75 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Po päťdesiatke by mal človek pridať – vstrebateľnosť s vekom klesá. Aktívni športovci či tí, čo cvičia silový tréning, môžu ísť až na dva gramy na kilogram.
Priemerný muž vážiaci 76 kilogramov by mal denne zjesť asi 57 gramov proteínu. Realita? Zje ich priemerne 85. Ženy majú odporúčaných 48 gramov – a konzumujú 67. Väčšina ľudí to s proteínom preháňa.
Normálna zdravá strava s rovnomerne rozloženým príjmom bielkovín počas dňa by mala byť dostačujúca. Napríklad raňajky z ovsenej kaše s mliekom poskytujú približne 14 gramov bielkovín, tuniakový sendvič s kukuricou z polovice konzervy a dva plátky celozrnného chleba poskytnú 26 gramov, a kuracie prsia so zeleninou na večeru približne 35 gramov. Desiata v podobe hrsti orechov poskytne ďalších sedem gramov bielkovín.
Mnohí ľudia, ktorí prijímajú doplnkové formy bielkovín, ako sú šejky a tyčinky, len plytvajú časom a peniazmi, keďže telo si bielkoviny nedokáže ukladať. Čo nevyužije, vylúči. Alebo – v prípade extrému – premení na glukózu a uloží ako tuk.
Čo sa stane s telom, ak to preženiete?
Bielkoviny sú nevyhnutné – nielen pre svaly, ale aj pre pokožku, kosti, enzýmy či krv. Ale kvalita a pôvod bielkovín je dôležitejší než ich kvantita.
Výskumníci z Univerzity v Navarre, ktorá sídli v španielskom Pamplone, zistili, že vysoký príjem živočíšnych bielkovín – najmä z červeného mäsa – zvyšuje zápalové procesy v tele. Ľudia, ktorí jedli viac rýb, strukovín a orechov, mali naopak zápalové markery nižšie. Iná štúdia dokonca naznačuje, že rastlinné bielkoviny môžu mať protizápalové účinky.
Výskumníci z Harvardskej univerzity upozornili, že pravidelná konzumácia červeného a najmä spracovaného mäsa zvyšuje riziko cukrovky, infarktu, mozgovej príhody, a celkovej úmrtnosti. Ak si vymeníte steak za rybu alebo strukoviny, riziko výrazne klesá.
Rakovina hrubého čreva, žalúdka, pankreasu či prostaty – všetky sú do istej miery spojené s nadmernou konzumáciou mäsa bohatého na bielkoviny. A keď sa kvôli proteínom vytratia z jedálnička ovocie, zelenina a vláknina? Problém sa ešte prehlbuje – črevný mikrobióm trpí, rozmanitosť klesá. A s ňou aj imunita.
Telo pri trávení bielkovín produkuje odpad (močovinu, dusík, kalcium), ktorý musia obličky prefiltrovať. Ak sú dlhodobo preťažované, riskujete obličkové kamene, zlyhanie či chronické ochorenie. Starší ľudia a tí s predispozíciou na ochorenia obličiek by mali byť opatrní.
Zápcha, nadúvanie, hnačka – potrápia telo najmä vtedy, ak bielkoviny nahrádzajú sacharidy a vlákninu. Mnohé proteínové výrobky obsahujú tzv. cukrové alkoholy (polyoly), ktoré sa v črevách zle vstrebávajú. Výsledok? Plyny, kŕče, hnačky. Ketodiéty sú založené na vysokom príjme tukov, bielkovín a minimálnom príjme sacharidov môžu ešte zhoršiť štruktúru črevnej mikroflóry.
Kde leží ideálna hranica príjmu bielkovín? Nie je to jednoznačné – závisí od životného štýlu aj samotného typu bielkovín. Oveľa dôležitejšie než počítať gramy je zamerať sa na vyvážený jedálniček. Ak netrénujete ako Schwarzenegger a nebeháte denne maratóny, odborníci odporúčajú držať sa pod hranicou dva gramy na kilogram telesnej hmotnosti. V praxi to znamená, že pri váhe 70 kíl je čokoľvek nad 140 gramov denne zbytočné – a možno aj zdraviu škodlivé. Výživa nie je o extrémoch – ale o rovnováhe. A tá, zdá sa, dnes chýba viac než samotné bielkoviny.
